6 Schritte zu einer pflanzlichen Ernährung
6 Schritte zu einer pflanzlichen Ernährung
Viele, die mit einer rein pflanzlichen Ernährung wenig Erfahrung haben, stellen sich das Essen von Vegetariern und Veganern oft als fad und langweilig vor. Doch wer sich daran versucht, nach und nach mehr Pflanzen in den Alltag zu integrieren, wird schnell feststellen: Es geht erstaunlich einfach und kann rundum zufriedenstellend sein - wenn man es richtig angeht. Wie dir dies gelingt, dich ausgewogen pflanzlich zu ernähren, möchten wir in diesem Artikel erklären.
Wie schon lange bekannt, ist eine weitgehend pflanzliche Ernährung die beste Voraussetzung für ein langes, gesundes Leben. Dies bedeutet nicht, dass wir zu 100% vegan leben müssen - doch je mehr "Regenbogenfarben" auf unserem Teller zu finden sind, desto besser: Jede Farbe ist nämlich charakteristisch für eine Gruppe an Vitaminen und Sekundärstoffen, die in Pflanzen enthalten sind. Was wir durch tierische Lebensmittel nicht aufnehmen können, sind nämlich gerade diese wertvollen Sekundärstoffe und Ballaststoffe, denen jede Menge gesunde Wirkungen zugeschrieben werden. (1)
Egal ob du dich nun ausschließlich pflanzlich - vegetarisch oder vegan - ernährst oder einfach nur häufiger Pflanzen essen möchtest, hier sind 6 Schritte, wie du mehr pflanzliche Lebensmittel im Alltag integrieren kannst:
1. Mache Beilagen zur Hauptattraktion auf dem Teller
Wenn du mehr pflanzliche Lebensmittel zu dir nehmen möchtest, aber noch nicht bereit bist, auf Fleisch zu verzichten, kannst du damit beginnen, den Anteil des Fleischs auf deinem Teller Schritt für Schritt zu reduzieren.
Du kannst beispielsweise mit einer einfacheren Gemüse- oder Salat-Beilage beginnen. Teste dich an verschiedenen einfachen Rezepten - so wirst du nach und nach merken, dass dein Interesse für das Zubereiten von pflanzlichen Lebensmitteln steigt. Denn die Möglichkeiten sind endlos und pflanzliche Gerichte nehmen oft weniger Zeit und Geld in Anspruch. Ziel ist, dass die Hälfte des Tellers aus Gemüse oder Salat besteht. Ein Viertel des Tellers ist Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Ei oder Milchprodukten - oder eben pflanzlich aus Hülsenfrüchten oder Tofu. Ein weiteres Viertel deines Tellers besteht aus Vollkornprodukten, denn auch diese liefern neben Kohlenhydraten wertvolles Protein als Makronährstoffe.
2. Tausche tierisches Eiweiß gegen hochwertige pflanzliche Proteine aus
Wenn du dabei bist, mehr tierische Lebensmittel gegen pflanzliche auszutauschen, wirst du merken, dass viele Pflanzen (wie Getreide und Hülsenfrüchte) reich an Eiweiß sind. Wie du vielleicht schon weißt, fehlen pflanzlichen Eiweißquellen jedoch wichtige Aminosäuren (Proteinbausteine), wodurch es von Vorteil ist, verschiedene Quellen zu kombinieren. Für den Einstieg ist es einfach, ergänzend vegane Proteinpulver als Shake oder in Koch- und Backrezepte zu integrieren. Diese sollten unterschiedliche gekeimte pflanzliche Proteinquellen kombinieren, sodass es zu einer für den Menschen hochwertigen Aminosäurefrequenz kommt. Lies hierzu auch: Qualitätsmerkmale pflanzlicher Proteinpulver
3. Vermeide großen Aufwand - bis du es lieben lernst
Mehr Gemüse auf den Teller zu bringen, muss gar nicht mehr Aufwand (und einen Spülberg) bedeuten, als du es bisher gewohnt warst. Wenn du beispielsweise Fleisch oder Fisch in der Pfanne, im Ofen oder auf dem Grill zubereitest, kannst du diese Möglichkeit nutzen, auch Gemüse unterzumischen: Gemüse braucht weniger Zeit zum Garen als tierisches Eiweiß - such dir einfach eine Sorte aus, die du besonders magst und gib sie in den letzten Minuten in die Pfanne oder in den Grillbehälter hinzu (Karotten, Zucchini oder Brokkoli eignen sich ganz besonders). So können sich Aromen außerdem wunderbar verbinden. Was gibt es Besseres, als ein Gericht aufzupeppen, bunt zu machen und auf einfachem Wege zusätzliche Vitamine und Mineralien hinzuzufügen?
4. Peppe Salate mit abwechslungsreichen Extras auf
Anstelle eines einfachen Salats mit Feldsalat, Tomaten und Dressing kannst du auch hier nach dem Regenbogen-Prinzip denken: Bereits beim Einkaufen kannst du dir Gemüse und Früchte in unterschiedlichen Farben aussuchen, die dich gerade ansprechen. Denn jede Farbe steht tatsächlich für unterschiedliche Nährstoffe: Das Orange in Karotten bedeutet z.B. hoher Carotin-Gehalt. Carotin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, dem antioxidative Eigenschaften zugewiesen werden. (2)
Auch Mandeln, Kürbiskerne und Sesam eignen sich hervorragend als Salatbeilage und liefern pflanzliche Fette, die die Aufnahme von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen im Körper ermöglichen.
5. Mixe grünes Gemüse in nährstoffreichen, leckeren Smoothies
Vielleicht liebst du ja bereits deinen täglichen Smoothie. Was manche ab und an vergessen, ist, dass Smoothies sogar eine besonders einfache Weise sind, neben Obst auch mehr Gemüse zu sich zu nehmen. Zum Beispiel können Spinat, Sellerie, gekochte Karotten oder Avocado mit Früchten und Pflanzenmilch zusammen gemixt werden, ohne dass ein gemüsiger Geschmack wahrgenommen wird. Die Süße und Säure der Früchte überschattet das Aroma des Gemüses und kombiniert geben sie dem Smoothie einen unwiderstehlich nuancierten Geschmack. Wenn du etwas Inspiration brauchst, kannst du in unseren Rezepten stöbern, hier findest du z.B. unsere Kreationen Rot-Grüner Smoothie mit Rote Beete und Ingwer oder diesen etwas ausgefallenen, aber enorm leckeren Hanf-Grünkohl Smoothie.
6. Füge Gerichten & Snacks Nährstoffe auf einfache Weise hinzu
Um den Verzehr von Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeit zu erleichtern, kannst du sie einfach schmackhaft zubereiten: Joghurt-Dips oder Hummus können beispielsweise Gurken-, Kohlrabi- oder Karotten-Sticks kinderleicht aufpeppen - oder tische zusätzlich Cracker auf. Doch auch nährstoffreiche Superfood-Pulver wie die von Alpha Foods können einfache Gerichte, Backrezepte oder Snacks mit zusätzlichem ernährungsphysiologischen Mehrwert bereichern: Grüne Mutter und Rote Kraft sind Beispiele für ausgewogene Nährstoff-Mixe aus Pflanzen-Extrakten, die reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Auch in Tropfen-Form können Vitamine und wertvolle Pflanzenstoffe wie Chlorophyll in Wasser oder andere Getränke aufgelöst werden.
Stefanie Schulz
