Proteinshakes für Muskelaufbau & Gesundheit - So profitierst auch du
Proteinshakes für Muskelaufbau & Gesundheit - So profitierst auch du
Eine Frage, die wir von vielen in der Community häufig gestellt bekommen, ist, für wen Protein Shakes Sinn machen. Braucht man diese Eiweißshakes um gesund zu leben? Wie wichtig ist Protein für den Muskelaufbau und zum Abnehmen? Sollte man einen Protein Shake vor oder nach dem Training verzehren?
In diesem Beitrag wollen wir häufige Fragen rund um Protein Shakes beantworten und etwas mehr Klarheit schaffen, warum wir besonders gerne vegane Protein Shakes in unseren Tag einbauen.
Protein ist wichtig für Muskelaufbau & Regeneration
Protein, oder auf Deutsch eigentlich “Eiweiß”, ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer von insgesamt 3 essentiellen Makronährstoffen. Protein und seine biochemischen Bestandteile werden im Körper für den Muskelaufbau und Erhalt der Muskelmasse verwendet - was auch erklärt, warum Proteinshakes schon seit langem vor allem in der Bodybuilding Szene beliebt sind.
Je nach Quelle liegt die optimale tägliche Verzehrmenge von Protein bei einem gesunden, normalgewichtigen Erwachsenen bei 0,8g bis 1g pro Kilo Körpergewicht. Ein 75 Kilogramm schwerer Mann wird pro Tag also in etwa 70 bis 75 Gramm Protein verzehren. Das ist natürlich ein reiner Mittelwert und der tatsächliche Bedarf kann - beispielsweise bei Sportlern - mitunter deutlich darüber liegen.
Dabei hat Protein eine Vielzahl weiterer Funktionen: Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Synthese verschiedener Hormone, Enzyme, Nukleinsäuren (wegen ihrer Aufgabe als Informationsspeicher auch als “Schlüsselmoleküle des Lebens” genannt) und diverser Bausteine des Immunsystems. Ohne ausreichend Eiweiß kann unser Körper nicht die Strukturen generieren, aus denen Zellen, Gewebe oder Organe bestehen und auch nicht jene biochemischen Substanzen synthetisieren, die Grundlage für das kardiovaskuläre System, Muskelkontraktion, -wachstum und -heilung sind. Gerade für Sportler ist das von entscheidender Bedeutung: Ohne ausreichend Protein heilen Muskeln langsamer, es kann folglich zu “Übertraining” kommen und somit letztlich zu Sportverletzungen.
Proteinshakes können eine gesunde Ernährung ergänzen
In der modernen Ernährung ist eine Mangelversorgung an Protein nahezu ausgeschlossen. Alleine durch die astronomische Menge an Fleisch, die in Europa durchschnittlich verzehrt wird - Fleisch ist die Hauptquelle für Protein der allermeisten Deutschen. Eine rein pflanzliche Lebensweise hingegen hat zwar eine ganze Reihe von positiven Effekten für die Gesundheit (wie die essentielle Reduzierung von Entzündungsmarkern), die Ernährung von Veganern heutzutage legt aber in vielen Fällen den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate - obgleich hier die Anmerkung nötig ist, dass das sehr stark von der individuellen Ausgestaltung der pflanzlichen Ernährungsweise abhängt. Die Konsequenz kann aber eine merklich geringere Proteinzufuhr verglichen mit der fleischessenden Masse sein. Für genau solche Fälle kann sich ein einfacher Proteinshake lohnen. So enthält eine Portion (2 Scoops) unseres pflanzlichen Schoko-Proteinshakes beispielsweise auf einen Schlag 23 Gramm Protein - was für die allermeisten Veganer als Ergänzung absolut ausreichend sein wird.
Proteinshakes vor oder nach dem Training?
Nach dem Training liegt der Fokus auf der Reparatur der Muskeln und Muskelaufbau, in der Eiweiß eine wichtige Rolle spielt. Das Zeitfenster für die optimale Aufnahme von Protein ist jedoch wesentlich länger, als lange Zeit von Sport-Forschern vermutet wurde. Es von größerer Bedeutung, dass der tägliche Bedarf an Protein, Kalorien und weiteren Nährstoffen wie Kohlenhydraten gedeckt wird. Und wie oben bereits beschrieben, kann der Proteinbedarf von Sportlern deutlich höher liegen.
Die Aufnahme von Protein für Muskelaufbau und Leistung muss also nicht unmittelbar nach oder vor dem Sport erfolgen, es kann aber effektiv sein, wenn die Abstände zwischen den Mahlzeiten länger auseinander liegen.
Wie oft man Protein Shakes verzehren sollte
Wie regelmäßig du Protein Shakes zu dir nehmen solltest, hängt von deiner übrigen Ernährungsweise ab und welche Ziele du verfolgst. Durch Proteinpulver lässt sich die Eiweißaufnahme erhöhen, ohne wesentliche Kalorien aufzunehmen. Es ist nicht unüblich, dass Sportler 1-2 Protein Shakes täglich in ihre Ernährung integrieren.
Protein zum Abnehmen & weitere Gesundheitsvorteile
Eine ergänzende Proteinzufuhr hat auch eine ganze Reihe weiterer positiver Effekte auf den Körper, wie diese wissenschaftlichen Studien zeigten:
- Protein bekämpft Hunger: Australische Forscher gaben 28 stark übergewichtigen Männern vier verschiedene Snacks. Nur jene Männer, die einen Proteinshake erhielten, hatten selbst 4 Stunden danach noch stark reduzierte Ghrelin-Werte (ein appetitanregendes Hormon, auch genannt “das Hunger-Hormon”). Statt ungesunden Snacks lohnt es sich also einfach einen lang-sättigenden, kaloriearmen Proteinshake zu trinken.
- Protein bekämpft Stress: Niederländische Forscher setzten 58 Probanden über mehrere Tage psychischem Stress aus und stellten fest, dass jene, die dabei täglich mehr Protein zu sich nahmen, weniger Symptome von Depressionen aufwiesen. Sie schlussfolgerten, dass Protein einen Einfluss auf Serotonin im Gehirn haben müsse.
- Protein verbessert das Immunsystem: Forscher der Universität von Alberta fanden heraus, dass Männer, die regelmäßig Ausdauersport betreiben, deutlich reduzierte Glutathionwerte aufwiesen. Glutathionmangel kann unter anderem negative Auswirkungen auf das Nervensystem, das Verdauungssystem und das Immunsystem haben. Dabei zeigte sich, dass jene Probanden die ihre sportlichen Aktivitäten mit Proteinshakes begleiteten deutlich weniger Glutathioneinbußen hatten.
Für die meisten Menschen sind Proteinshakes eine einfache und gesunde, gut sättigende Alternative zu industriellen Snacks, die meistens vor allem auf Zucker und Fett als Makros setzen. Solche "Snacks" sorgen zwar meist für ein mehrminütiges Zucker-High, dann folgt aber meist mehr Lethargie und weniger Energie als vor dem Verzehr. Obendrein machen solche Riegel und Co auch noch schnell dick ohne anhaltend zu sättigen.
Proteine liefern die Grundbausteine von Muskeln. Proteinreiche Snacks helfen also dabei in Form zu kommen oder zu bleiben - gerade wenn mit zunehmenden Alter (und das beginnt leider biologisch gesehen Anfang 30) der Körper ohnehin tendenziell eher zum Abbau von Muskulatur und hin zum Aufbau von Fettpolstern tendiert.
Pack in deinen Rucksack für den Tag also statt einem Riegel testweise einfach mal einen Shaker mit Proteinpulver und füll den Shaker dann einfach mit Wasser auf wenn der Appetit sich meldet. Du wirst den Unterschied auf Dauer spüren und garantiert auch sehen.
Der Vorteil veganer Protein Shakes von Alpha Foods
Eine der fundamentalen Tatsachen ist, dass jeder proteinreiche Rohstoff - ob tierisch oder pflanzlich - unterschiedliche biochemische Schwerpunkte aufweist, beispielsweise in Bezug auf ihren Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Sojaprotein hat beispielsweise ein besonders ausgeglichenes Verhältnis aber nicht vollständiges Profil der verschiedenen Aminosäuren, enthält beispielsweise sehr wenig Methionin. Erbsenprotein hingegen enthält besonders viel Arginin. Reisprotein hat mit den höchsten Proteinanteil aller Samen, enthält aber kaum Leucin und Lysin. Hanfprotein auf der anderen Seite enthält neben den Aminosäuren auch besonders viele ergänzende Enzyme, Vitamine und andere Co-Faktoren, die bei der Verdauung und Absorbierung helfen und zeichnet sich durch ein vollständiges Aminosäureprofil aus. Und dann ist da natürlich auch Kürbiskernprotein, das besonders reich an Tryptophan ist.
Ultimativ ist das Problem vieler veganer Proteinpulver, dass sie einseitig auf ein oder zwei Proteinquellen setzen und damit ein unvollständiges biochemisches Profil generieren. Pflanzliche Proteinquellen sind komplexer als tierische, und dieser biochemischen Vielfalt sollte eine Rezeptur Rechnung tragen. Alpha Foods Proteinpulver (erhältlich mit und ohne Soja-Protein) basieren daher auf ausgewogenen und fein aufeinander austarierten Mischungen von bis zu 9 verschiedenen veganen Proteinquellen: Erbsen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Chia Samen, Reis, Sojasamen, Amaranth, Leinsamen und Süßlupine. Jeder Rohstoff hat seine eigenen Vorzüge und zusammen als Team ergeben sie einen unschlagbar starken Proteinshake - der lecker schmeckt, und vor allem die volle Kraft von Eiweiß entfaltet. Und das Ganz ohne tierische Produkte.
So werden unsere veganen Proteinpulver besonders bioverfügbar und verträglich:
Ein weiteres Problem der meisten pflanzlichen Proteinpulver liegt in der sogenannten Phytinsäure: Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der vornehmlich in Getreide, Hülsenfrüchten und vielen anderen Samen vorkommt.
Phytinsäure ist für den Menschen insofern ein Problem, als dass sie die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen hemmt. Zudem blockiert Phytinsäure die beiden Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin, die der Mensch ausgrechnet zur Verdauung von Proteinen braucht. Das Ergebnis sind die bei Proteinpulvern bekannten Blähungen und Magenkrämpfe.
Dabei ließe sich das Problem einfach vermeiden: Sobald der Keimprozess des Samens nämlich beginnt, wird im Korn das Enzym Phytase gebildet. Phytase baut die Phytinsäure ab und löst das Problem auf ganz natürliche Weise. Wir verwenden deswegen für unsere Proteinpulver ausschließlich Protein aus gesprossten Samen. Alpha Foods Vegan Proteins sind dadurch besonders phytinsäurearm und ausgesprochen gut verträglich.
Wolfgang Dorfner
