Warum du Vitamin D brauchst und wie du es richtig dosierst
Warum du Vitamin D brauchst und wie du es richtig dosierst
Vitamin D ist unverzichtbar für unseren Körper. Es stärkt das Immunsystem, die Knochen und unterstützt unsere Muskeln. Viele Menschen unterschätzen jedoch den körperlichen Bedarf. Vitamin D ist eines jener Vitamine, bei denen Mittel- und Nordeuropäer chronisch unterversorgt sind, da Menschen aus jenen Regionen oft nicht genug Vitamin D durch Sonneneinstrahlung produzieren können.
Was passiert, wenn man ein Defizit hat?
Durch einen lebenslangen Vitamin D-Mangel leidet vor allem die ältere Generation heute an teils schweren Knochenproblemen - einschließlich der Wirbelsäule. Neben der bekannten und schmerzhaften Osteoporose kann dieser auch für Erkrankungen wie Typ 2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sein [1]. Außerdem ist der Körper oft anfälliger auf Infektionskrankheiten. Studien [2] besagen, dass bei jenen ProbandInnen, die vor der Supplementierung einen Vitamin D-Mangel hatten, das Risiko eines Atemwegsinfektes um 70% reduziert werden konnte, wenn Vitamin D regelmäßig eingenommen wurde. Außerdem wurde auch in der Krebsforschung die positive Wirkung von Vitamin D aufgezeigt [3].
Produziert der Körper nicht selbst Vitamin D?
Der menschliche Körper produziert Vitamin D hauptsächlich mithilfe der Sonneneinstrahlung. Ohne diese können wir nicht genug Vitamin D bilden. Die Haut kann mit Hilfe von UV-B Strahlung aus dem Sonnenlicht Vitamin D3 herstellen. Dazu reichen wenige Minuten Sonneneinstrahlung auf die Haut. Wer im Sommer immer Sonnencreme mit einem hohen SPF trägt, verhindert jedoch damit auch die Vitamin D Produktion. In Mitteleuropa steigt außerdem im Winter die Sonne am Himmel nicht sehr hoch und es ist meist kalt, weshalb wir dementsprechend warm angezogen sind, sodass wenig Sonne an unsere Haut kommt. Eine bedachte Supplementierung mit Vitamin D ist also als Mitteleuropäer durchaus sinnvoll und Vitamin D nicht ohne Grund eines der von Ärzten am häufigsten empfohlenen Vitaminpräparate hierzulande.
Weshalb sind Vitamin K und Magnesium zur optimalen Wirkung von Vitamin D wichtig?
Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Steuerung der Kalziumaufnahme im Körper und die Synthese einiger wichtiger Proteine. Sowohl zur Verwertung des Kalziums, als auch zur Aktivierung der gebildeten Proteine ist Vitamin D jedoch auf Vitamin K angewiesen. Es sorgt dafür, dass das Kalzium abtransportiert und genutzt wird und die inaktiven Proteine Matrix-GLA (MGP) und Osteocalzin aktiviert werden. Ohne Vitamin K bleibt beides ungenutzt im Körper und bildet auf Dauer schädliche Ablagerung und gefährliche Verkalkungen. Die Folge können Nierensteine und Arteriosklerose sein oder sogar bis zum Herzinfarkt reichen.
Magnesium ist ebenfalls wichtig um die Wirkung von Vitamin D vollständig zu entfalten. Magnesium ist zweifelsohne eines der wichtigsten Mineralien und für über 800 enzymatischen Reaktionen im Körper zuständig. So brauchtinsbesondere Vitamin D den Mineralstoff um aktiviert zu werden. Mit einer erhöhten Vitamin D Versorgung sollte daher eine ausreichende Aufnahme von Magnesium einhergehen. Denn die noch inaktive Form von Vitamin D3 wird nach der Resorption aus dem Darm über das Blut in die Leber transportiert und dort durch ein Enzym zu Calcidilol umgewandelt. Dafür braucht dieses Enzym Magnesium, ansonsten gelingt diese notwendige Umwandlung nicht.
Wie viel sollte man täglich zu sich nehmen?
Bei fehlender endogener Synthese, was bedeutet dass Menschen dauerhaft ohne Sonnenbestrahlung leben, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 800 Internationale Einheiten (= 20 μg) bei Erwachsenen. Eine Internationale Einheit (IE) entspricht 0,025 μg.
Studien haben jedoch auch gezeigt, dass eine tägliche Einnahme deutlich höher sein sollte, wenn die Haut wenig bis keine Sonneneinstrahlung bekommt. Eine Studie mit gesunden Erwachsenen zeigte auf, dass eine tägliche Zufuhr von 1120 – 1680 IE nötig war um einen normalen Blutspiegel zwischen 20 ng/ml und 30 ng/ml aufrecht zu erhalten [4]. Die selbe Studie ergab, dass Erwachsene mit einem Vitamin D Mangel bis zu 5000 IE nötig hatten um auf einen Blutspiegel von 30 ng/ml zu gelangen.
Studien bei Frauen nach der Menopause mit einem Blutspiegel unter 20 ng/ml haben ergeben, dass eine Zufuhr von 800 – 2000 IE nötig war um auf Werte über 20 ng/ml zu gelangen und noch höhere Dosen um auf Werte von 30 ng/ml zu kommen [5].
Übergewichtige oder fettleibige Personen benötigen möglicherweise auch höhere Zufuhren an Vitamin D [6].
Alles in Betracht gezogen, ist eine tägliche Zufuhr von 1000 – 4000 IE oder 25 – 100 μg an Vitamin D genug um einen normalen Blutspiegel aufrecht zu erhalten. Laut dem Institute of Medicine (IOM) handelt es sich bei 4000 IE um eine sichere obere Grenze.
Eine bedachte Supplementierung ist jedoch wichtig, da die online oft propagierten 50.000 IE pro Tag und mehr auf Dauer - wie bei allen fettlöslichen Vitaminen – bei manchen Menschen toxisch wirken können und Symptome wie Nierensteine, Übelkeit, Erbrechen, extremer Durst, Schwächegefühl, Kopfschmerzen und Nervosität auslösen können. Im Zweifel lohnt es sich einmal im Jahr die Dosierung an Hand eines Blutbildes mit einem Arzt zu besprechen um auf optimale Serenwerte zu kommen und die individuelle optimale Ergänzung dementsprechend anzupassen.
Elena Fuchs
